ማግኒዥየም ለምን አስፈላጊ ነው እና ከእሱ ጋር መቀላቀል አለብዎት?

ማግኒዚየም ለተሻለ እንቅልፍ፣ ለጭንቀት እፎይታ እና ለልብ ጤና መሻሻል የሚያግዝ ጠቃሚ ማዕድን ነው። በቅርቡ በአውሮፓ የአመጋገብ ጆርናል ላይ የታተመ አንድ ጥናት እንደሚያመለክተው የማግኒዚየም መጠንን ቅድሚያ መስጠት ሌላ ጥቅም አለው፡ ዝቅተኛ የማግኒዚየም መጠን ያላቸው ሰዎች ለከባድ የመበስበስ በሽታዎች የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው።

አዲሱ ጥናት አነስተኛ ቢሆንም እና ተመራማሪዎች ስለ አገናኙ የበለጠ ማወቅ ቢያስፈልጋቸውም፣ ግኝቶቹ በቂ ማግኒዚየም እያገኙ መሆኑን ማረጋገጥ በጣም አስፈላጊ መሆኑን የሚያስታውሱ ናቸው።

ማግኒዥየም እና የበሽታ አደጋ

ሰውነትዎ ለብዙ ተግባራት ማግኒዚየም ያስፈልገዋል፣ ነገር ግን በጣም አስፈላጊው ነገር ዲኤንኤ ለመባዛት እና ለመጠገን የሚያስፈልጉ ኢንዛይሞችን መደገፍ ነው። ሆኖም ግን፣ ማግኒዚየም የዲኤንኤ ጉዳትን ለመከላከል ያለው ሚና በጥልቀት አልተጠናም።

ይህንን ለማወቅ የአውስትራሊያ ተመራማሪዎች ከ172 መካከለኛ እድሜ ክልል ውስጥ ካሉ ሰዎች የደም ናሙና ወስደው የማግኒዚየም፣ የሆሞሳይስቴይን፣ የፎሌት እና የቫይታሚን ቢ12 መጠናቸውን አረጋግጠዋል።

በጥናቱ ውስጥ ቁልፍ ነገር ሆሞሳይስቴይን የሚባል አሚኖ አሲድ ሲሆን ከሚመገቡት ምግብ የሚመነጨው ነው። በደም ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ሆሞሲስቴይን የዲኤንኤ ጉዳት የመጋለጥ እድልን ይጨምራል። ተመራማሪዎች ይህ ጉዳት እንደ የአእምሮ ማጣት፣ የአልዛይመር እና የፓርኪንሰን በሽታ ያሉ የነርቭ ቱቦ ጉድለቶችን እንዲሁም የነርቭ ቱቦ ጉድለቶችን ሊያስከትል እንደሚችል ያምናሉ። 

የጥናት ውጤቶች እንደሚያሳዩት ዝቅተኛ የማግኒዚየም መጠን ያላቸው ተሳታፊዎች ከፍተኛ የሆሞሳይስቴይን መጠን ያላቸው ሲሆን በተቃራኒው ደግሞ ከፍተኛ የማግኒዚየም መጠን ያላቸው ሰዎች ከፍተኛ የፎሌት እና የቫይታሚን B12 መጠን ያላቸው ይመስላል።

ዝቅተኛ ማግኒዚየም እና ከፍተኛ ሆሞሳይስቴይን ከፍ ካለ የዲኤንኤ ጉዳት ባዮማርከሮች ጋር የተቆራኙ ሲሆኑ፣ ተመራማሪዎቹ እንደሚያምኑት ዝቅተኛ ማግኒዚየም ከከፍተኛ የዲኤንኤ ጉዳት ጋር የተቆራኘ ሊሆን ይችላል። በተራው ደግሞ ይህ ለተወሰኑ ሥር የሰደዱ የመበስበስ በሽታዎች የመጋለጥ እድልን ይጨምራል ማለት ሊሆን ይችላል።

ማግኒዥየም ለምን በጣም አስፈላጊ ነው

ሰውነታችን ለኃይል ማመንጨት፣ የጡንቻ መኮማተር እና የነርቭ ስርጭት በቂ ማግኒዚየም ያስፈልገዋል። ማግኒዚየም መደበኛ የአጥንት ጥግግትን ለመጠበቅ እና ጤናማ የበሽታ መከላከያ ስርዓትን ለመደገፍ ይረዳል።

ዝቅተኛ የማግኒዚየም መጠን የጡንቻ ቁርጠት፣ ድካም እና የልብ ምት መዛባትን ጨምሮ የተለያዩ ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል። ለረጅም ጊዜ ዝቅተኛ የማግኒዚየም መጠን ከኦስቲዮፖሮሲስ፣ ከደም ግፊት እና ከሁለተኛው የስኳር በሽታ የመያዝ እድል ጋር የተቆራኘ ነው።

ማግኒዚየም ስንነቃ ብቻ አይረዳም፤ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የእንቅልፍ ጥራትንና የቆይታ ጊዜን ሊያሻሽል ይችላል። በቂ የማግኒዚየም መጠን ከተሻሻለ የእንቅልፍ ዘይቤ ጋር የተያያዘ ነው ምክንያቱም እንደ ሜላቶኒን ያሉ ለመተኛት አስፈላጊ የሆኑ የነርቭ አስተላላፊዎችን እና ሆርሞኖችን ስለሚቆጣጠር።

ማግኒዚየም የኮርቲሶል መጠንን ለመቀነስ እና የጭንቀት ምልክቶችን ለማስታገስ እንደሚረዳ ይታመናል፤ ሁለቱም እንቅልፍን ለማሻሻል ይረዳሉ።

ማግኒዥየም እና የሰው ጤና

1. ማግኒዥየም እና የአጥንት ጤና

ኦስቲዮፖሮሲስ የአጥንት ህዋሳትን ዝቅተኛ በሆነ የአጥንት መጠን እና በአጥንት ሕብረ ሕዋስ ማይክሮ መዋቅር ላይ ጉዳት የሚያስከትል ስልታዊ የአጥንት በሽታ ሲሆን ይህም የአጥንት መሰባበርን እና ለአጥንት ስብራት ተጋላጭነትን ያስከትላል። ካልሲየም ለአጥንት አስፈላጊ አካል ሲሆን ማግኒዚየም በአጥንት እድገት እና እድገት ውስጥም ትልቅ ሚና ይጫወታል። ማግኒዚየም በዋናነት በአጥንቶች ውስጥ በሃይድሮክሲአፓቲት መልክ ይገኛል። በአጥንት ምስረታ ውስጥ እንደ ኬሚካላዊ አካል ከመሳተፍ በተጨማሪ ማግኒዚየም በአጥንት ሴሎች እድገት እና ልዩነት ውስጥም ይሳተፋል። የማግኒዚየም እጥረት የአጥንት ሴሎች ያልተለመደ ተግባር ሊያስከትል ይችላል፣ በዚህም የአጥንት መፈጠር እና ጥገና ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ማግኒዚየም የቫይታሚን ዲ ወደ ንቁ ቅርፁ ለመቀየር አስፈላጊ ነው። የቫይታሚን ዲ ንቁ ቅርፅ የካልሲየም መምጠጥን፣ ሜታቦሊዝምን እና መደበኛ የፓራታይሮይድ ሆርሞን ፈሳሽን ያበረታታል። ከፍተኛ የማግኒዚየም ቅበላ ከአጥንት ጥግግት መጨመር ጋር በቅርበት የተቆራኘ ነው። ማግኒዚየም በሴሎች ውስጥ የካልሲየም አየኖችን ክምችት መቆጣጠር ይችላል። ሰውነት ከመጠን በላይ ካልሲየም ሲወስድ ማግኒዚየም በአጥንቶች ውስጥ የካልሲየም ክምችትን ሊያበረታታ እና በአጥንቶች ውስጥ የካልሲየም ክምችት መኖሩን ለማረጋገጥ የኩላሊት መውጣትን ሊቀንስ ይችላል።

2. ማግኒዥየም እና የልብና የደም ቧንቧ ጤና

የልብና የደም ቧንቧ በሽታ የሰውን ጤና አደጋ ላይ የሚጥል ዋና ምክንያት ሲሆን ከፍተኛ የደም ግፊት፣ ሃይፐርሊፒዲሚያ እና ሃይፐርግሊኬሚያ ለልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች ዋና ዋና የአደጋ ምክንያቶች ናቸው። ማግኒዚየም በልብና የደም ሥር (cardiovascular) ሥርዓት ቁጥጥር እና ተግባር ጥገና ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል። ማግኒዚየም የደም ሥሮች ግድግዳዎችን ዘና የሚያደርግ እና የደም ሥሮች መስፋፋትን የሚያበረታታ ተፈጥሯዊ vasodilator ሲሆን በዚህም የደም ግፊትን ይቀንሳል፤ ማግኒዚየም የልብ ምትን በመቆጣጠር የደም ግፊትን ሊቀንስ ይችላል። ማግኒዚየም የደም አቅርቦቱ ሲዘጋ ልብን ከጉዳት ይጠብቃል እና በልብ በሽታ ድንገተኛ ሞትን ይቀንሳል። በሰውነት ውስጥ የማግኒዚየም እጥረት የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል። ከባድ በሆኑ ጉዳዮች ላይ ደም እና ኦክስጅንን ለልብ የሚያቀርቡ የደም ቧንቧዎችን መወጠር ሊያስከትል ይችላል፣ ይህም የልብ መታሰር እና ድንገተኛ ሞት ሊያስከትል ይችላል።

ሃይፐርሊፒዲሚያ ለአተሮስክለሮሲስ በሽታ አስፈላጊ የአደጋ መንስኤ ነው። ማግኒዚየም በደም ውስጥ ያለውን የኦክሳይድ ውጥረት ምላሽ ሊገታ፣ በደም ወሳጅ ቧንቧዎች ውስጥ ያለውን እብጠት ምላሽ ሊቀንስ፣ በዚህም የአተሮስክለሮሲስ መፈጠርን ሊቀንስ ይችላል። ሆኖም፣ የማግኒዚየም እጥረት በደም ወሳጅ ቧንቧዎች ውስጥ ካልሲየም፣ በደም ወሳጅ ቧንቧዎች ግድግዳ ላይ የኦክሳሊክ አሲድ ክምችት እንዲጨምር እና ከፍተኛ ጥግግት ያለው ፕሮቲፕሮቲንን ይቀንሳል። ኮሌስትሮል ከደም ሥሮች በፕሮቲን መወገድ የአተሮስክለሮሲስ በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል።

ሃይፐርግላይሴሚያ የተለመደ ሥር የሰደደ በሽታ ነው። ማግኒዚየም የኢንሱሊን ፈሳሽ መጠን እና ስሜታዊነት በመጠበቅ ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታል። የማግኒዚየም እጥረት የሃይፐርግላይሴሚያ እና የስኳር በሽታ መከሰት እና እድገትን ሊያበረታታ ይችላል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቂ ያልሆነ የማግኒዚየም ቅበላ ብዙ ካልሲየም ወደ ስብ ሴሎች እንዲገባ ሊያደርግ፣ የኦክሳይድ ውጥረትን፣ እብጠትን እና የኢንሱሊን መቋቋምን ሊጨምር ይችላል፣ ይህም የፓንጀራ ደሴት ተግባር እንዲዳከም እና የደም ስኳር ቁጥጥርን የበለጠ አስቸጋሪ ያደርገዋል።

3. ማግኒዥየም እና የነርቭ ስርዓት ጤና

ማግኒዚየም በአንጎል ውስጥ ባሉ የተለያዩ የምልክት ንጥረ ነገሮች ውህደት እና ሜታቦሊዝም ውስጥ ይሳተፋል፣ ከእነዚህም ውስጥ 5-ሃይድሮክሲትሪፕታሚን፣ γ-አሚኖቡቲሪክ አሲድ፣ ኖሬፒንፊሪን ወዘተ ይገኙበታል፣ እና በነርቭ ስርዓት ውስጥ አስፈላጊ የቁጥጥር ሚና ይጫወታል። ኖሬፒንፊሪን እና 5-ሃይድሮክሲትሪፕታሚን በነርቭ ስርዓት ውስጥ ደስ የሚሉ ስሜቶችን የሚያመነጩ እና የአንጎል እንቅስቃሴን ሁሉንም ገጽታዎች የሚነኩ መልእክተኞች ናቸው። የደም γ-አሚኖቡቲሪክ አሲድ የአንጎል እንቅስቃሴን የሚያዘገይ እና በነርቭ ስርዓት ላይ የሚያረጋጋ ውጤት ያለው ዋና የነርቭ አስተላላፊ ነው።

በርካታ ጥናቶች እንዳመለከቱት የማግኒዚየም እጥረት የእነዚህን የምልክት ንጥረ ነገሮች እጥረት እና ችግር ሊያስከትል ስለሚችል ጭንቀት፣ ድብርት፣ እንቅልፍ ማጣት እና ሌሎች የስሜት መቃወስ ያስከትላል። ተገቢው የማግኒዚየም ተጨማሪ ምግብ እነዚህን የስሜት መቃወስ ችግሮች ሊያስታግስ ይችላል። ማግኒዚየም የነርቭ ሥርዓትን መደበኛ አሠራር የመጠበቅ ችሎታ አለው። ማግኒዚየም ከአእምሮ ማጣት ጋር የተያያዙ የአሚሎይድ ፕላከሮችን መፈጠር ሊያፈርስ እና ሊከላከል፣ ከአእምሮ ማጣት ጋር የተያያዙ ፕላከሮች የነርቭ ሥርዓትን እንዳያበላሹ ይከላከላል፣ የነርቭ ሴሎችን ሞት አደጋን ይቀንሳል፣ እና የነርቭ ሴሎችን መደበኛ ተግባር ይጠብቃል፣ የነርቭ ሕብረ ሕዋሳትን እንደገና ማደስ እና መጠገንን ያበረታታል፣ በዚህም የመርሳት በሽታን ይከላከላል።

በቀን ምን ያህል ማግኒዥየም መውሰድ አለብዎት?

ለማግኒዚየም የሚመከር የአመጋገብ አበል (RDA) እንደ ዕድሜ እና ጾታ ይለያያል። ለምሳሌ፣ አዋቂ ወንዶች እንደ ዕድሜው መጠን በቀን ከ400-420 ሚ.ግ. ያስፈልጋቸዋል። አዋቂ ሴቶች እንደ ዕድሜ እና የእርግዝና ሁኔታ ከ310 እስከ 360 ሚ.ግ.

አብዛኛውን ጊዜ በምግብዎ በቂ ማግኒዚየም ማግኘት ይችላሉ። እንደ ስፒናች እና ጎመን ያሉ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች እንዲሁም ለውዝ እና ዘሮች፣ በተለይም የለውዝ፣ የካሼው እና የዱባ ዘሮች እጅግ በጣም ጥሩ የማግኒዚየም ምንጮች ናቸው።

እንዲሁም እንደ ቡናማ ሩዝና ኩዋኖ ካሉ ሙሉ እህሎች እንዲሁም እንደ ጥቁር ባቄላና ምስር ካሉ ጥራጥሬዎች የተወሰነ ማግኒዚየም ማግኘት ይችላሉ። እንደ ሳልሞንና ማኬሬል ያሉ ቅባት ያላቸውን ዓሳዎች እንዲሁም እንደ እርጎ ያሉ የወተት ተዋጽኦዎችን ማከል ያስቡበት፤ እነዚህም ማግኒዚየም ይሰጣሉ።

ማግኒዥየም የበለጸጉ ምግቦች

ምርጥ የማግኒዚየም የምግብ ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

● ስፒናች

● የአልሞንድ ፍሬዎች

●ጥቁር ባቄላ

●ኪዊኖአ

● የዱባ ዘሮች

●አቮካዶ

●ቶፉ

የማግኒዚየም ተጨማሪዎች ያስፈልጉዎታል?

ወደ 50% የሚጠጉ የአሜሪካ አዋቂዎች የሚመከረውን የማግኒዚየም መጠን አይወስዱም፣ ይህም በተለያዩ ምክንያቶች ሊከሰት ይችላል።

አንዳንድ ጊዜ ሰዎች ከምግብ በቂ ማግኒዚየም አያገኙም። የማግኒዚየም እጥረት የጡንቻ ቁርጠት፣ ድካም ወይም የልብ ምት መዛባት ያሉ ምልክቶችን ሊያስከትል ይችላል። እንደ የጨጓራና ትራክት በሽታ፣ የስኳር በሽታ ወይም ሥር የሰደደ የአልኮል ሱሰኝነት ያሉ የተወሰኑ የጤና እክሎች ያጋጠማቸው ሰዎች የማግኒዚየም አለመምጠጥ ችግር ሊያጋጥማቸው ይችላል። በእነዚህ አጋጣሚዎች ሰዎች በሰውነት ውስጥ በቂ የማግኒዚየም መጠን እንዲኖር ተጨማሪ ማሟያዎችን መውሰድ ሊያስፈልጋቸው ይችላል።

አትሌቶች ወይም ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች ከማግኒዚየም ተጨማሪ ምግቦች በተጨማሪ ሊጠቀሙ ይችላሉ፣ ምክንያቱም ይህ ማዕድን የጡንቻን ተግባር እና ማገገምን ስለሚረዳ። አረጋውያን ማግኒዚየምን በብዛት ሊወስዱ እና የበለጠ ሊያስወጡት ስለሚችሉ፣ ከፍተኛ መጠን ያለው ማግኒዚየም መውሰድ ያስፈልጋቸዋል።

ነገር ግን አንድ ዓይነት የማግኒዚየም ተጨማሪ ምግብ ብቻ እንዳልሆነ ማወቅ አስፈላጊ ነው - በእውነቱ ብዙ አሉ። እያንዳንዱ ዓይነት የማግኒዚየም ተጨማሪ ምግብ በሰውነት ውስጥ በተለየ መንገድ ይዋጣል እና ጥቅም ላይ ይውላል - ይህ ባዮአቫሊቪላይዜሽን ይባላል።

ማግኒዚየም ኤል-ትሬዮኔት - የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባርን እና የአንጎልን ተግባር ያሻሽላል። ማግኒዚየም ትሬዮኔት አዲስ የማግኒዚየም አይነት ሲሆን በጣም በቀላሉ የሚገኝ ነው ምክንያቱም የአንጎል እንቅፋትን በቀጥታ ወደ ሴል ሽፋኖች ውስጥ ማለፍ ስለሚችል የአንጎል ማግኒዚየም መጠንን በቀጥታ ይጨምራል። የማስታወስ ችሎታን በማሻሻል እና የአንጎል ውጥረትን በማቃለል ላይ በጣም ጥሩ ውጤት አለው። በተለይ ለአእምሮ ሰራተኞች ይመከራል!

ማግኒዚየም ታውሬት ታውሪን የሚባል አሚኖ አሲድ ይዟል። በምርምር መሠረት፣ በቂ የማግኒዚየም እና የታውሪን አቅርቦት የደም ስኳርን ለመቆጣጠር ይረዳል። ይህ ማለት ይህ ዓይነቱ ማግኒዚየም ጤናማ የደም ስኳር መጠንን ሊያሳድግ ይችላል ማለት ነው። በቅርቡ በተደረገ ጥናት መሠረት፣ ከፍተኛ የደም ግፊት ያላቸው አይጦች የደም ግፊትን በእጅጉ ቀንሰዋል። ቲፕ ማግኒዚየም ታውሬት የልብዎን ጤና ሊያሳድግ ይችላል።

የንግድ ፍላጎቶች ካሉዎት እና ከፍተኛ መጠን ያለው ማግኒዚየም ኤል-ትሬዮኔት ወይም ማግኒዚየም ታውሬት ማግኘት ከፈለጉ፣ ሱዙ ማይላንድ ፋርም ኤንድ ኒውትሪሽን ኢንክ. በኤፍዲኤ የተመዘገበ የምግብ ማሟያ ንጥረ ነገሮችን አምራች እና የፈጠራ የህይወት ሳይንስ ማሟያዎች፣ ብጁ ውህደት እና የማኑፋክቸሪንግ አገልግሎት ኩባንያ ነው። ወደ 30 የሚጠጉ የኢንዱስትሪ ክምችት በአነስተኛ ሞለኪውሎች ባዮሎጂካል ጥሬ ዕቃዎች ዲዛይን፣ ውህደት፣ ምርት እና አቅርቦት ላይ ባለሙያዎች አድርገናል።