በዛሬው ፈጣንና ውጥረት በበዛበት ዓለም፣ ጥሩ እንቅልፍ መተኛት ብዙውን ጊዜ እንደ ሕልም ሊመስል ይችላል። ያልተፈታ ጭንቀትና ጭንቀት እንድንወዛወዝና እንድንዞር ሊያደርገን ይችላል፣ ይህም በሚቀጥለው ቀን ድካምና ድካም እንዲሰማን ያደርጋል። እንደ እድል ሆኖ፣ ጭንቀትን ለመቀነስ እና የተሻለ እንቅልፍ እንዲኖረን የሚረዱ ተጨማሪ ምግቦች አሉ።
በዛሬው ፈጣንና አድካሚ ዓለም ውስጥ፣ ውጥረትና ጭንቀት የሕይወታችን የተለመዱ ገጽታዎች ሆነዋል። በእነዚህ ስሜታዊ ሁኔታዎች በእጅጉ የሚነካው አንዱ ክፍል የእንቅልፍ ክፍላችን ነው። ብዙዎቻችን በጭንቀትና በጭንቀት ምክንያት ጥሩ እንቅልፍ ማግኘት ባለመቻላችን የመወዛወዝና የመዞር ሌሊቶችን አሳልፈናል።
ውጥረትና ጭንቀት የእንቅልፍ ዘይቤያችንን የሚያበላሹ የተለያዩ አካላዊና ሥነ ልቦናዊ ምላሾችን ያስከትላሉ። ውጥረት ሲሰማን ሰውነታችን "ለትግል ወይም ለሽሽት" ምላሽ የሚያዘጋጀን ሆርሞን የሆነውን ኮርቲሶል ይለቃል። ኮርቲሶል መጨመር እንቅልፍ ለመተኛትና ሌሊቱን ሙሉ ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል። በተጨማሪም፣ ጭንቀት ብዙውን ጊዜ ግራ መጋባትና ከመጠን በላይ ንቁ አስተሳሰብን ያስከትላል፣ ይህም ዘና ለማለትና እረፍት ለማግኘት አስቸጋሪ ያደርገዋል።
ጭንቀትና ጭንቀት ሲኖር የእንቅልፍ ጥራትም ሊጎዳ ይችላል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ የጭንቀትና የጭንቀት ደረጃ ያላቸው ሰዎች የበለጠ የተበታተነ እና ብዙም የማያረጋጋ እንቅልፍ የማግኘት አዝማሚያ አላቸው። ይህ ማለት እንቅልፍ ቢወስዱም እንኳ እንቅልፋቸው ብዙውን ጊዜ ይቋረጣል፣ ይህም በማግስቱ ድካምና ድካም እንዲሰማቸው ያደርጋል።
በተጨማሪም፣ ውጥረት እና ጭንቀት አሁን ያሉትን የእንቅልፍ መዛባት ሊያባብሱ ይችላሉ። እነዚህ ስሜታዊ ሁኔታዎች እንደ እንቅልፍ ማጣት፣ የእንቅልፍ አፕኒያ እና እረፍት የሌላቸው እግሮች ሲንድሮም ያሉ ምልክቶችን ሊያባብሱ ይችላሉ። ለምሳሌ፣ የጭንቀት መታወክ ያለበት ሰው የጡንቻ ውጥረት መጨመር ሊያጋጥመው ይችላል፣ ይህም ምቹ ቦታ ለማግኘት አስቸጋሪ ያደርገዋል እና እረፍት የሌላቸው እግሮች ሲንድሮም ምልክቶች እንዲታዩ ያደርጋል። በእንቅልፍ ወቅት በመተንፈስ ቆም ብሎ የሚታወቀው የእንቅልፍ አፕኒያ በጭንቀት ሊባባስ ይችላል፣ ይህም በመተንፈስ ላይ ረዘም ላለ ጊዜ እና በተደጋጋሚ መቆራረጥን ያስከትላል።
የጭንቀትና የጭንቀት ተጽእኖ በእንቅልፍ ላይ ከእረፍት የለሽ ሌሊት በላይ ነው። ለረጅም ጊዜ እንቅልፍ ማጣት በአካላዊና በአእምሮ ጤንነታችን ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። እንቅልፍ ማጣት እንደ ውፍረት፣ የስኳር በሽታ፣ የልብ ሕመም እና እንዲያውም አንዳንድ የካንሰር ዓይነቶች ያሉ የጤና እክሎችን የመጋለጥ እድልን ይጨምራል። እንዲሁም ደካማ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባር፣ የማስታወስ ችግር እና የተዳከመ የበሽታ መከላከያ ስርዓት ሊያስከትል ስለሚችል ለበሽታ የበለጠ ተጋላጭ ያደርገናል።
በዘመናዊው ፈጣን ሕይወታችን፣ ውጥረት እና የእንቅልፍ ችግሮች ሲያጋጥሙን ማየት የተለመደ ሆኗል። ሥራን፣ ግንኙነቶችን እና የተለያዩ ኃላፊነቶችን ማመጣጠን በአካላዊ እና በአእምሮ ጤንነታችን ላይ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ፣ ጭንቀት ለተፈታተኑ ሁኔታዎች ተፈጥሯዊ እና አስፈላጊ ምላሽ ነው፣ ነገር ግን ሥር የሰደደ በሚሆንበት ጊዜ በአካላዊ እና በአእምሮ ጤንነታችን ላይ ጎጂ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ሥር የሰደደ ውጥረት ድካም፣ ጭንቀት፣ የበሽታ መከላከያ አቅም መዳከም እና የበለጠ ከባድ ሕመም ሊያስከትል ይችላል። የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች እና የጭንቀት አያያዝ ዘዴዎች አስፈላጊ ቢሆኑም፣ አንዳንድ ጊዜ ተጨማሪ ድጋፍ ያስፈልጋል።
በህይወትዎ ውስጥ ጭንቀትን በቀጥታ ለማስወገድ የሚያስችል መንገድ ባይኖርም፣ ጭንቀትን ለማስታገስ የሚረዱ አንዳንድ ንጥረ ነገሮች ወይም ተጨማሪ ምግቦች አሉ። እነዚህ ንጥረ ነገሮች እና ተጨማሪ ምግቦች እርስዎ እንዲረጋጉ እና ዘና እንዲሉ በማድረግ፣ ስሜትዎን እና ትኩረትዎን እንዲያሻሽሉ ወይም የደስታ ሆርሞኖችን ምርት እንዲጨምሩ በማድረግ ጭንቀትን ለማስታገስ ይረዳሉ። በእርግጥ ዘና እንዲሉ እና እንዲረጋጉ ብቻ ሳይሆን ጤናማ እንቅልፍንም ሊያበረታቱ ይችላሉ፣ ይህም በተራው አጠቃላይ የአካል እና የአእምሮ ጤናን ይደግፋል።
1. ማግኒዚየም
ማግኒዥየም አስፈላጊ ማዕድን ነው። የእንቅልፍ ቁጥጥር እና የጭንቀት አያያዝን ጨምሮ በብዙ የሰውነት ተግባራት ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታል። ይህ ማዕድን ጡንቻዎች ዘና እንዲሉ እና የነርቭ ሥርዓትን እንዲያረጋጉ የሚረዳ ተፈጥሯዊ ዘና የሚያደርግ ነው። የሚያረጋጋው ውጤቶቹ ሰዎች ከመተኛታቸው በፊት የተረጋጋ የአእምሮ ሁኔታ እንዲያገኙ፣ ጭንቀትን እንዲቀንሱ እና የተሻለ የእንቅልፍ ጥራት እንዲኖራቸው ሊረዳቸው ይችላል።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ማግኒዚየምተጨማሪ ምግብየጭንቀት፣ የጭንቀት እና የእንቅልፍ ማጣት ምልክቶችን ለማስታገስ ይረዳል። የማግኒዚየም ተጨማሪ መድሃኒቶችን በመውሰድ ዘና ማለትን ማሻሻል እና የተሻለ እንቅልፍን ማሳደግ ይችላሉ። የማግኒዚየም የምግብ ምንጮች አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶችን፣ ለውዝ፣ ዘሮችን እና ሙሉ እህሎችን ያካትታሉ። ሆኖም ግን፣ የዚህን አስፈላጊ ማዕድን መጠን ለማረጋገጥ ተጨማሪ ምግብ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል።
ማግኒዚየም ታውሪን አስፈላጊ የሆኑ ማግኒዚየም እና ታውሪን ማዕድናት ጥምረት መሆኑን መጥቀስ ተገቢ ነው። ማግኒዚየም ታውሪን ማግኒዚየም እና ታውሪን ሁለቱም የሚያረጋጋ ባህሪ ስላላቸው ጭንቀትን ለመቀነስ እና ዘና ለማለት ሊረዳ ይችላል። ጭንቀትን ለመዋጋት፣ የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል እና የድብርት ምልክቶችን ለማስታገስ ሊረዳ ይችላል።
2. ሳሊድሮሳይድ
ሳሊድሮሳይድ በአዳፕቶጀኒክ ቅጠላ ቅጠል ውስጥ የሚገኝ ተፈጥሯዊ ውህድ ሲሆን በጭንቀት መቀነሻ ባህሪያቱ ይታወቃል። ይህ ኃይለኛ አድፓቶጅን ለረጅም ጊዜ በባህላዊ ሕክምና ውስጥ ለአካላዊ እና ለአእምሮ ውጥረቶች የመቋቋም አቅምን ለመጨመር ጥቅም ላይ ውሏል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሳሊድሮሳይድ የኮርቲሶል መጠንን (ከጭንቀት ጋር የተያያዘ ሆርሞን) ለመቆጣጠር ይረዳል፣ በዚህም የመረጋጋት እና የደህንነት ስሜትን ያበረታታል። ሳሊድሮሳይድን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት፣ የተሻሻለ ትኩረት፣ ድካም መቀነስ እና የተሻሻለ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባር ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ።
3. ቢ ቫይታሚኖች
ቢ ቫይታሚኖች፣ በአጠቃላይ "ጭንቀትን የሚያስታግሱ ቫይታሚኖች" በመባል የሚታወቁት፣ ጤናማ የነርቭ ሥርዓትን ለመጠበቅ አስፈላጊ ናቸው። ምግብን ወደ ኃይል በመቀየር፣ የነርቭ አስተላላፊዎችን በማምረት እና ስሜትን በመቆጣጠር ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ። ቢ ቫይታሚኖች፣ በተለይም B6፣ B9 (ፎሌት) እና B12፣ ከጭንቀት ቅነሳ እና ከጭንቀት እፎይታ ጋር የተገናኙ ናቸው። እነዚህ ቫይታሚኖች የደስታ እና የደህንነት ስሜትን ለማሳደግ ኃላፊነት ያለው የነርቭ አስተላላፊ የሆነውን ሴሮቶኒንን ማምረት ይደግፋሉ። በቂ የቢ ቫይታሚኖችን መጠን በማረጋገጥ፣ ሰውነታችን ውጥረትን የመቋቋም እና የበለጠ ሚዛናዊ የአእምሮ ሁኔታን የመጠበቅ ችሎታን ማሳደግ እንችላለን።
4. ኤል-ቴአኒን
ኤል-ቴያኒን፣ በተለምዶ በአረንጓዴ ሻይ ውስጥ የሚገኘው፣ ከፍተኛ የጭንቀት መቀነሻ ባህሪያት ያለው አሚኖ አሲድ ነው። ስሜትን ለመቆጣጠር እና ዘና ለማለት የሚረዱ የነርቭ አስተላላፊዎችን (ዶፓሚን እና ሴሮቶኒን) ማምረት ይጨምራል። ኤል-ቴያኒን እንዲሁም ከተረጋጋ እና ትኩረት ከተሰጠ የአእምሮ ሁኔታ ጋር የተቆራኙትን የአልፋ የአንጎል ሞገዶችን ይነካል። ኤል-ቴያኒን ያለ ማረጋጊያ ዘና ለማለት በማበረታታት፣ የቀን ጭንቀትን እና ጭንቀትን በመቀነስ የእንቅልፍ ጥራትን ሊያሻሽል ይችላል።
5. ሜላቶኒን
ሜላቶኒን በተፈጥሮ ሰውነት የሚመረተው ሆርሞን ሲሆን ይህም የእንቅልፍ-ንቃት ዑደትን ለመቆጣጠር አስፈላጊ ነው። ሜላቶኒንን መጨመር ዘና ለማለት ይረዳል እና በተለይም በእንቅልፍ ማጣት ወይም በጄት መዘግየት ለሚሰቃዩ ሰዎች ጠቃሚ ነው።
በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሜላቶኒን ተጨማሪ ምግብ የእንቅልፍ ጥራትን ሊያሻሽል፣ እንቅልፍ ለመተኛት የሚፈጀውን ጊዜ ሊቀንስ እና የእንቅልፍ መዛባትን ሊያስታግስ ይችላል። ሆኖም ግን፣ ሰዎች ትክክለኛውን መጠን እና የአጠቃቀም ጊዜ ለማወቅ የጤና ባለሙያ ማማከር አለባቸው።
ጥያቄ፡- ማግኒዚየም ጭንቀትን ለመቀነስ እና እንቅልፍን ለማስታገስ እንዴት ይረዳል?
መ፡ ማግኒዚየም በጭንቀትና በእንቅልፍ ውስጥ የተሳተፉ የነርቭ አስተላላፊዎችን በመቆጣጠር ረገድ ሚና የሚጫወት ማዕድን ነው። ጡንቻዎችን ለማዝናናት እና ጭንቀትን ለመቀነስ ይረዳል፣ ይህም ዘና ለማለት እና ለመተኛት ቀላል ያደርገዋል።
ጥ፡ የማግኒዚየም ተጨማሪ መድሃኒቶችን መውሰድ የጎንዮሽ ጉዳቶች ሊኖሩ ይችላሉ?
መ፡- በሚመከረው መጠን ውስጥ ሲወሰዱ፣ የማግኒዚየም ተጨማሪዎች በአጠቃላይ ደህና ናቸው። ሆኖም፣ ከፍተኛ መጠን ያለው መድሃኒት እንደ ተቅማጥ ያሉ የጨጓራና ትራክት ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል። የሚመከረውን መጠን መከተል እና አስፈላጊ ከሆነ የጤና ባለሙያ ማማከር ይመከራል።
ማስተባበያ፡ ይህ ጽሑፍ ለአጠቃላይ መረጃ ብቻ የተዘጋጀ ሲሆን እንደ ማንኛውም የሕክምና ምክር ተደርጎ ሊወሰድ አይገባም። አንዳንድ የብሎግ ልጥፎች መረጃዎች ከኢንተርኔት የመጡ ሲሆኑ ሙያዊ አይደሉም። ይህ ድህረ ገጽ ጽሑፎችን ለመደርደር፣ ለመቅረጽ እና ለማረም ብቻ ኃላፊነት አለበት። ተጨማሪ መረጃ ለማስተላለፍ ዓላማ ከአስተያየቶቹ ጋር ይስማማሉ ወይም የይዘቱን ትክክለኛነት ያረጋግጣሉ ማለት አይደለም። ማንኛውንም ተጨማሪ ምግብ ከመጠቀምዎ ወይም በጤና እንክብካቤ ስርዓትዎ ላይ ለውጦችን ከማድረግዎ በፊት ሁልጊዜ የጤና እንክብካቤ ባለሙያ ያማክሩ።
የፖስታ ሰዓት፡ ህዳር-06-2023
