ጠቃሚ በሆኑ ንጥረ ነገሮች ውስጥ, ቫይታሚኖች ጥሩ ጤንነት እና ደህንነትን ለመጠበቅ ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ. ብዙውን ጊዜ ችላ ከሚባሉት ወሳኝ ቪታሚኖች አንዱ ኒያሲን ነው፣ ቫይታሚን B3 በመባልም ይታወቃል። ኒያሲን ጤናማ ቆዳን በመደገፍ የሚታወቅ ቢሆንም በሃይል ምርት እና በሜታቦሊዝም ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታል, ይህም ለተመጣጣኝ አመጋገብ ወሳኝ አካል ያደርገዋል.
ኒያሲን፣ በተጨማሪም ኒያሲን ቫይታሚን እና ኒያሲናሚድ በመባልም የሚታወቀው፣ በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ቫይታሚን ሲሆን በተፈጥሮ እንደ ስጋ፣ አሳ፣ የዶሮ እርባታ፣ ጥራጥሬ እና ሙሉ እህል ባሉ ምግቦች ውስጥ የሚከሰት ወይም እንደ አመጋገብ ማሟያነት የሚወሰድ ነው። በምግብ ውስጥ ካርቦሃይድሬትን፣ ስብን እና ፕሮቲኖችን ወደ ጠቃሚ ሃይል ለመቀየር የሚያስፈልጉ የሰውነት አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ናቸው።
የቫይታሚን ቢ ውስብስብ አካል ነው, ከሌሎች ቢ ቪታሚኖች ጋር, ቫይታሚን B1 (ታያሚን), ቫይታሚን B2 (ሪቦፍላቪን), ቫይታሚን B3 (ኒያሲን / ኒያሲን), ቫይታሚን B5 (ፓንታቶኒክ አሲድ) እና ሌሎችም. B3 በተለምዶ ኒያሲን ተብሎ የሚጠራ ሲሆን ሁለት ቅርጾች አሉት፡ ኒያሲን እና ኒኮቲናሚድ።
ኒያሲናሚድ በጣም ከተለመዱት የቫይታሚን B3 ዓይነቶች አንዱ ነው, በሰውነታችን ውስጥ ለብዙ ሂደቶች አስፈላጊ የሆነ አስፈላጊ ንጥረ ነገር. ለሴሎች ኃይልን ይሰጣል እና በስብ ፣ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትስ ሜታቦሊዝም ውስጥ ይረዳል ። ኒያሲን የተወሰኑ ሆርሞኖችን ለማምረት ይረዳል እንዲሁም ጤናማ ቆዳን ፣ የምግብ መፈጨት እና የነርቭ ሥርዓቶችን ለመጠበቅ ይረዳል ። በተጨማሪም ኒያሲን እንደ ከፍተኛ ኮሌስትሮል እና ትራይግሊሰራይድ መጠን ያሉ አንዳንድ የጤና ሁኔታዎችን ለመቆጣጠር ለማገዝ እንደ ማሟያነት ይጠቀማል።
1. የልብ ጤናን ማሻሻል
ኒያሲን በልብ ጤና ላይ ባለው ከፍተኛ ተጽእኖ በሰፊው ይታወቃል. ጥሩ የኮሌስትሮል (HDL) መጠን እንዲጨምር እና መጥፎ ኮሌስትሮል (LDL) እና ትራይግሊሰርራይድ መጠንን ይቀንሳል። የኮሌስትሮል መጠንን በመቆጣጠር ኒያሲን የልብ ድካም እና ስትሮክን ጨምሮ ለልብ ህመም ተጋላጭነትን ይቀንሳል። የ vasodilatory ንብረቶቹም የደም ፍሰትን ለማሻሻል እና የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳሉ, ጤናማ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓትን ያበረታታሉ.
2. የአንጎል ተግባርን ማሻሻል
አንጎልዎን ማገዶ ልክ እንደ ሰውነትዎ ማገዶ አስፈላጊ ነው፣ እና ኒያሲን በዚህ ረገድ ጥሩ ስራ ይሰራል። ኒያሲን ስሜትን፣ ባህሪን እና ግንዛቤን የሚቆጣጠሩ ሴሮቶኒን እና ዶፓሚን ጨምሮ የነርቭ አስተላላፊዎችን ማምረት ይደግፋል። የኒውሮአስተላላፊ ደረጃዎችን በማመቻቸት ኒያሲን የአዕምሮ ትኩረትን ለመጠበቅ, የአንጎልን ጭጋግ ለመቀነስ እና አጠቃላይ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባራትን ያበረታታል. የኒያሲን አዘውትሮ መውሰድ እንደ አልዛይመርስ በሽታ ያሉ ከማስታወስ ጋር የተገናኙ በሽታዎች ምልክቶችን በመቆጣጠር ረገድ አወንታዊ ውጤቶችን አሳይቷል።
3. የኢነርጂ ማጉያ
ብዙ ጊዜ ቀርፋፋ ወይም ጉልበት እንደሌለህ ካወቅክ ኒያሲን የምትፈልገው መፍትሄ ሊሆን ይችላል። ኒያሲን የሴሉላር ኢነርጂ ምርት ሂደት አስፈላጊ አካል እንደመሆኑ የምንጠቀመውን ምግብ ወደ ሃይል እንዲቀይር ይረዳል። ኒያሲን የካርቦሃይድሬትስ፣ ፕሮቲኖች እና ቅባት ስብጥርን በማሳደግ ሰውነታችን የማያቋርጥ የኃይል አቅርቦት እንዲኖረው ያደርጋል፣ ይህም ድካምን እና ድካምን ይከላከላል። በአመጋገብዎ ውስጥ በኒያሲን የበለጸጉ ምግቦችን ማካተት በተፈጥሮ የኃይል መጠንዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል።
4. የቆዳ ጤናን ማሻሻል
የኒያሲን ጥቅማጥቅሞችን ተቀበሉ እና ለደበዘዘ እና ለጎደለው ቆዳ ደህና ሁን ይበሉ። ይህ ጠቃሚ ንጥረ ነገር ለቆዳ ብዙ ጥቅሞችን ይሰጣል. ኒያሲን እብጠትን ለመቀነስ፣ ኮላጅንን ለማምረት እና የቆዳ መከላከያ ተግባራትን ለማሻሻል ይረዳል። ፀረ-ብግነት ባህሪያቱ እንደ ብጉር፣ ኤክማ እና ሮሴሳ የመሳሰሉ የቆዳ በሽታዎችን ለማከም ትልቅ ረዳት ያደርገዋል። ኒያሲንን አዘውትሮ መጠቀም የወጣትነት፣ አንፀባራቂ ቆዳን ለመጠበቅ ይረዳል፣ ይህም ለቆዳ እንክብካቤ ስራዎ ተመራጭ ያደርገዋል።
5. የደም ስኳር ደንብ
ሌላው የኒያሲን አስደናቂ ጥቅም የደም ስኳር መጠንን የመቆጣጠር ችሎታው ነው። ይህ በተለይ የስኳር በሽታ ላለባቸው ወይም ለስኳር በሽታ ተጋላጭ ለሆኑ ሰዎች በጣም አስፈላጊ ነው ። ኒያሲን የኢንሱሊን ስሜትን ያሻሽላል እና ሰውነት የደም ስኳር መጠንን በብቃት እንዲቆጣጠር ይረዳል። የተረጋጋ የደም ስኳር መጠንን በመጠበቅ ኒያሲን እንደ የልብና የደም ቧንቧ ችግሮች እና የነርቭ መጎዳትን የመሳሰሉ ከስኳር በሽታ ጋር የተዛመዱ ችግሮችን ሊቀንስ ይችላል።
6. የዲኤንኤ ጥገና እና ሴሉላር ተግባር
ኒያሲን ትክክለኛ የዲኤንኤ ጥገና ዘዴዎችን ይደግፋል እና የጄኔቲክ መረጋጋትን ለመጠበቅ ይረዳል. በተጨማሪም፣ ለሴሉላር ተግባራት ኃላፊነት ያለው ኮኤንዛይም NAD (ኒኮቲናሚድ አድኒን ዲኑክሊዮታይድ) ውህደት ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታል። የዲኤንኤ ጥገናን በመደገፍ እና ጥሩ የሕዋስ ተግባርን በማረጋገጥ ኒያሲን የሕዋስ ጉዳትን ለመከላከል እና አጠቃላይ ጤናን እና ደህንነትን ያበረታታል።
በኒያሲን የበለጸጉ ምግቦችን በአመጋገብ ውስጥ ማካተት በተፈጥሮ የዕለት ተዕለት ፍላጎታችንን ለማሟላት ምርጡ መንገድ ነው። በኒያሲን የበለፀጉ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
●ፍሬዎች እና ዘሮች;ከምርጦቹ ምንጮች መካከል ኦቾሎኒ፣ የሱፍ አበባ ዘሮች፣ አልሞንድ እና ተልባ ዘሮች ያካትታሉ። ጤናማ የኒያሲን መጠን ብቻ ሳይሆን ሌሎች አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን፣ ጤናማ ቅባቶችን እና ፋይበርን ይሰጣል።
●የዶሮ እርባታ እና ወፍራም ስጋ;ዶሮ፣ ቱርክ እና ዘንበል ያለ የበሬ ሥጋ (እንደ ሲርሎይን ወይም ቴንደርሎይን ያሉ) ከፍተኛ መጠን ያለው የዚህ አስፈላጊ ቪታሚን ይይዛሉ። በኒያሲን የበለጸጉ ብቻ ሳይሆኑ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን፣ ብረት እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችንም ይሰጣሉ።
●ዓሳ እና የባህር ምግቦች;በተለይም ቱና፣ ሳልሞን፣ ሰርዲን እና ሽሪምፕ ለጣዕም ጣፋጭ ብቻ ሳይሆን በኒያሲን የበለፀጉ ናቸው።
●ሙሉ እህሎችእንደ ቡናማ ሩዝ፣ ኩዊኖ፣ አጃ እና ገብስ ያሉ ሙሉ እህሎች በአመጋገብ ፋይበር የበለፀጉ ብቻ ሳይሆኑ እጅግ በጣም ጥሩ የኒያሲን ምንጮች ናቸው። ዘላቂ ኃይል ይሰጣሉ፣ የምግብ መፈጨትን ይረዳሉ፣ እና የደም ስኳር መጠንን ለመቆጣጠር ይረዳሉ።
●ባቄላ እና ጥራጥሬዎች;ምስር፣ ሽምብራ፣ የኩላሊት ባቄላ እና ጥቁር ባቄላ በኒያሲን፣ ፋይበር እና የተለያዩ ማዕድናት የበለፀጉ ናቸው። የምግብ መፈጨትን ጤና ማሻሻል፣ የደም ስኳር መጠንን ማረጋጋት እና የልብ ጤናን መደገፍን ጨምሮ ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች አሏቸው።
●የወተት ተዋጽኦዎች;እንደ ወተት፣ እርጎ እና አይብ ያሉ የወተት ተዋጽኦዎች በካልሲየም ይዘታቸው ይታወቃሉ ብቻ ሳይሆን የኒያሲን ትልቅ ምንጭም ናቸው።
ትክክለኛው የኒያሲን መጠን የሚወሰነው እርስዎ እንዴት እንደሚጠቀሙበት፣ እንዲሁም በእርስዎ ዕድሜ፣ ክብደት፣ ጾታ እና ልዩ ፍላጎቶች ላይ ነው።
በዩኤስዲኤ መሰረት በየቀኑ የሚመከረው የቫይታሚን B3 ኒያሲን አመጋገብ እንደሚከተለው ነው።
ልጆች: በቀን 2-16 ሚ.ግ., እንደ ዕድሜው ይወሰናል
ወንዶች: በቀን 16 ሚ.ግ
ሴቶች: በቀን 14 ሚ.ግ
ሴቶች (ነፍሰ ጡር): በቀን 18 ሚ.ግ
ሴቶች (ጡት ማጥባት): በቀን 17 ሚ.ግ
የኒያሲን ማሟያዎችን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ከማካተትዎ በፊት፣ የእርስዎን ልዩ ፍላጎቶች ሊገመግሙ እና ለግል ፍላጎቶችዎ ትክክለኛውን መጠን እንዲወስኑ ስለሚረዱዎት ከጤና እንክብካቤ አቅራቢ ጋር መማከር ያስፈልጋል።
ሊሆኑ የሚችሉ የጎንዮሽ ጉዳቶች:
ኒያሲን በአጠቃላይ በሚመከረው የየቀኑ አወሳሰድ ውስጥ ደህንነቱ የተጠበቀ ቢሆንም፣ አንዳንድ ሰዎች ከፍተኛ መጠን ሲወስዱ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ለምሳሌ እንደ ማጠብ (የቆዳ መቅላት እና ሙቀት) ማሳከክ፣ ራስ ምታት እና የጨጓራና ትራክት አለመመቸት ሊደርስባቸው ይችላል። እነዚህ የጎንዮሽ ጉዳቶች አብዛኛውን ጊዜ ጊዜያዊ ናቸው እና ቀስ በቀስ መጠኑን በመጨመር ወይም ኒያሲንን ከምግብ ጋር በመውሰድ ሊቀንሱ ይችላሉ።
ጥ፡ የኒያሲን የአመጋገብ ምንጮች አሉ?
መ: አዎ, ኒያሲን ከተለያዩ የምግብ ምንጮች ሊገኝ ይችላል. አንዳንድ ምርጥ የኒያሲን የምግብ ምንጮች ስጋ (በተለይ ጉበት እና የዶሮ እርባታ)፣ አሳ (እንደ ሳልሞን እና ቱና ያሉ)፣ ጥራጥሬዎች፣ ሙሉ እህሎች እና የተጠናከረ ጥራጥሬዎች ይገኙበታል። እንደ እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦዎች ባሉ በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች ውስጥ ከሚገኘው ከአሚኖ አሲድ ትራይፕቶፋን በተፈጥሮ በሰውነት የተዋሃደ ነው።
ጥ: የኒያሲን እጥረት ሊከሰት ይችላል?
መ: አዎ፣ የኒያሲን እጥረት ሊከሰት ይችላል፣ ይህም ፔላግራ ወደተባለ ሁኔታ ይመራል። ፔላግራ እንደ የቆዳ ሽፍታ፣ የጨጓራና ትራክት ጉዳዮች እና የማስተዋል እክል ባሉ ምልክቶች ይታወቃል። ይሁን እንጂ በበለጸጉ አገሮች ውስጥ የኒያሲን እጥረት እምብዛም አይታይም, ምክንያቱም በብዙ ምግቦች ውስጥ በቀላሉ ስለሚገኝ እና ብዙውን ጊዜ ወደ ምሽግ ምርቶች ይጨመራል.
የኃላፊነት ማስተባበያ፡ ይህ ብሎግ ልጥፍ እንደ አጠቃላይ መረጃ ሆኖ ያገለግላል እና እንደ የህክምና ምክር ተደርጎ ሊወሰድ አይገባም። ማሟያዎችን ከመጠቀምዎ በፊት ወይም በጤና እንክብካቤ ስርዓትዎ ላይ ለውጦችን ከማድረግዎ በፊት ሁል ጊዜ የጤና እንክብካቤ ባለሙያን ያማክሩ።
የፖስታ ሰአት፡ ሴፕቴምበር-19-2023
