ከቅርብ ዓመታት ወዲህ የሜዲትራኒያን አመጋገብ ለበርካታ የጤና ጠቀሜታዎች ሰፊ ትኩረት አግኝቷል. ይህ አመጋገብ በሜዲትራኒያን ባህር በሚያዋስኗቸው እንደ ግሪክ፣ ጣሊያን እና ስፔን ባሉ ሀገራት ባህላዊ የአመጋገብ ስርዓት ተመስጦ ነው። ቀይ ስጋ እና የተሻሻሉ ምግቦችን በሚገድብበት ጊዜ ትኩስ አትክልትና ፍራፍሬ፣ ሙሉ እህል፣ ጥራጥሬ እና ጤናማ ስብን መመገብ ላይ ያተኩራል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሜዲትራኒያንን አመጋገብ እንደ የአኗኗር ዘይቤ መከተል የተለያዩ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል። ክብደትን ለመቆጣጠር ብቻ ሳይሆን የልብ ጤናን ይደግፋል ፣ ሥር የሰደደ በሽታን የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል ፣ የአንጎልን ተግባር ያሻሽላል እና የአንጀት ጤናን ያሻሽላል። የሜድትራንያንን አካባቢ ጣዕም እና ወጎች ከእለት ተዕለት ህይወታችን ጋር ማዋሃድ ጤናማ የኑሮ ዘይቤን ይሰጠናል እና ለወደፊቱ ጤናማ እና ደስተኛ ህይወት መንገድ ይከፍታል።
እንደ ጤናማ የአመጋገብ ዕቅድ የሜዲትራኒያን አመጋገብ በሜዲትራኒያን አካባቢ የሚኖሩ ሰዎችን ባህላዊ የአመጋገብ ስርዓትን ያመለክታል, ግሪክ, ጣሊያን, ስፔን, ፈረንሳይ እና ሌሎች አገሮች. ሙሉ በሙሉ, ያልተዘጋጁ ምግቦችን, በዋነኝነት በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ንጥረ ነገሮችን እና ጤናማ ቅባቶችን መብላት ላይ ያተኩራል.
በብዙ የስነ-ምግብ ባለሙያዎች ዘንድ በጣም ጤናማ ከሚባሉት የምግብ መንገዶች አንዱ እንደሆነ የሚታሰበው የሜዲትራኒያን አመጋገብ በፀረ-ኢንፌርሽን ምግቦች ላይ የተመሰረተ እና በእጽዋት ላይ በተመሰረቱ ንጥረ ነገሮች እና ጤናማ ቅባቶች ላይ የተመሰረተ ነው.
ለሜዲትራኒያን አመጋገብ ቁልፍ ከሆኑት ነገሮች አንዱ የፍራፍሬ እና የአትክልት ብዛት ነው። አጠቃላይ ጤናን እና ደህንነትን ለመደገፍ አስፈላጊ በሆኑ ቪታሚኖች, ማዕድናት እና አንቲኦክሲደንትስ የበለፀጉ ናቸው. በተጨማሪም ይህ አመጋገብ ጥሩ የፋይበር፣ ፕሮቲን እና ጤናማ የስብ ምንጭ የሆኑትን ጥራጥሬዎች፣ ሙሉ እህሎች፣ ለውዝ እና ዘሮችን መጠቀምን ያበረታታል። ይህ የተለያዩ ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች የተሟላ እና የተመጣጠነ አመጋገብን ያረጋግጣሉ.
የሜዲትራኒያን አመጋገብ ከብዙ የአመጋገብ ጥቅሞች በተጨማሪ አጠቃላይ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ያበረታታል። እንደ መራመድ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም በመዝናኛ ስፖርቶች ውስጥ መሳተፍን የመሳሰሉ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያበረታታል። በተጨማሪም፣ ከቤተሰብ እና ከጓደኞች ጋር መመገብ እና ምግብን በዝግታ እና በጥንቃቄ ማጣጣምን አጽንዖት ይሰጣል።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሜዲትራኒያን አመጋገብን መከተል ለተለያዩ ሥር የሰደዱ በሽታዎች እንደ የልብ ሕመም፣ ስትሮክ፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና የተወሰኑ የካንሰር አይነቶችን ሊቀንስ ይችላል። በተጨማሪም ከተሻሻለ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባር እና ረጅም ዕድሜ ጋር ተያይዟል.
የሜዲትራኒያን አመጋገብ ብዙ ጊዜ በዓለም ላይ ካሉ ጤናማ ምግቦች አንዱ ተብሎ ይወደሳል። ይህ አመጋገብ በጣፋጭ ጣዕሙ ብቻ ሳይሆን ለብዙ የጤና ጠቀሜታዎችም ተወዳጅ ነው። የሜዲትራኒያን አመጋገብ ዋና ዋና ምግቦች ምንድናቸው?
● ትኩስ አትክልትና ፍራፍሬ፦ የተለመዱ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች እንደ ብርቱካን፣ ወይን እና ሀብሐብ፣ ቡልጋሪያ ፔፐር፣ ዛኩኪኒ፣ ስፒናች እና ጎመን፣ እንዲሁም ስታርቺ ያልሆኑ አትክልቶች እንደ ኤግፕላንት፣ ብሮኮሊ፣ ኪያር፣ ቲማቲም እና ፌንሌል ያሉ በንጥረ ነገሮች የበለጸጉ አትክልቶች ይገኙበታል። . ምግብ አስፈላጊ የሆኑትን ቪታሚኖች, ማዕድናት እና ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ያቀርባል.
● ጥራጥሬዎችባቄላ፣ ምስር፣ ሽምብራ እና አተርን ጨምሮ ጥራጥሬዎች በሜዲትራኒያን አመጋገብ ውስጥ ዋና አካል ናቸው። በእጽዋት ፕሮቲን, ፋይበር እና የተለያዩ ቪታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀጉ ናቸው.
● ሙሉ እህሎችሙሉ እህል በሜዲትራኒያን አመጋገብ ውስጥ ጠቃሚ የካርቦሃይድሬት እና ፋይበር ምንጭ ነው። የጥራጥሬ እህሎች ምሳሌዎች ሙሉ ስንዴ፣ ገብስ፣ አጃ፣ ቡናማ ሩዝ እና ኩዊኖ ይገኙበታል።
● የወይራ ዘይትየወይራ ዘይት ጤናማ ስብ እና የሜዲትራኒያን አመጋገብ አስፈላጊ አካል ነው። በ monounsaturated fats እና antioxidants የበለፀገ ሲሆን ይህም እብጠትን ለመቀነስ እና የልብ ጤናን ለማሻሻል ይረዳል.
● ዓሳ እና የባህር ምግቦችየሜዲትራኒያን አካባቢ በባህር የተከበበ በመሆኑ አሳ እና የባህር ምግቦች የአመጋገብ አስፈላጊ አካል መሆናቸው ምንም አያስደንቅም. እንደ ሳልሞን፣ ሰርዲን እና ማኬሬል ያሉ ዓሳዎችን አዘውትሮ መመገብ በኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ የበለፀገ ነው። እነዚህ ጤናማ ቅባቶች የአዕምሮ ጤናን ይደግፋሉ እና የልብ በሽታ አደጋን ይቀንሳሉ.
● የዶሮ እርባታ እና እንቁላልምንም እንኳን ቀይ ስጋ በሜዲትራኒያን አመጋገብ ውስጥ የተገደበ ቢሆንም እንደ ዶሮ እና ቱርክ ያሉ የዶሮ እርባታ አሁንም በመጠኑ ሊበሉ ይችላሉ. በዚህ አመጋገብ ውስጥ እንቁላል እንዲሁ የተለመደ የፕሮቲን ምንጭ ነው።
● የወተት ተዋጽኦዎችእንደ አይብ እና እርጎ ያሉ የወተት ተዋጽኦዎች ወደ ሜዲትራኒያን አመጋገብ በመጠኑ ሊጨመሩ ይችላሉ። እነዚህ ምግቦች ካልሲየም, ፕሮቲን እና ፕሮቲዮቲክስ ይሰጣሉ. ይሁን እንጂ ዝቅተኛ ስብ ወይም የተቀነሰ ቅባት ያላቸውን ምግቦች በመምረጥ የሳቹሬትድ ስብን መገደብ አስፈላጊ ነው።
● ፍሬዎች እና ዘሮችለውዝ ፣ለውዝ ፣የተልባ ዘር እና ቺያ ዘሮችን ጨምሮ ለውዝ እና ዘር ጤናማ የስብ ፣ፋይበር እና ፕሮቲን ምንጭ ናቸው።
● ዕፅዋትና ቅመማ ቅመሞችየሜዲትራኒያን ምግብ ወደ ምግቦች ጣዕም ለመጨመር በእፅዋት እና በቅመማ ቅመም ላይ በእጅጉ ይመረኮዛል. የተለመዱ ዕፅዋት ባሲል, ኦሮጋኖ, ሮዝሜሪ እና ቲም ያካትታሉ.
● የሜዲትራኒያን አመጋገብ ቀይ ወይን መጠነኛ መመገብን ያበረታታል በተለይም ከምግብ ጋር።
● የተሰሩ ስጋዎችየሜዲትራኒያን አመጋገብ አስፈላጊ ከሆኑት ነገሮች አንዱ የቀይ ስጋን ፍጆታ መገደብ ነው. ይሁን እንጂ እንደ ቋሊማ፣ ቤከን እና የዳሊ ስጋ ያሉ የተሻሻሉ ስጋዎችን እንዳይበሉ መምከሩ ጠቃሚ ነው። እነዚህ የተቀነባበሩ ስጋዎች ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ መጠን ያለው ሶዲየም፣ ጤናማ ያልሆነ ቅባት እና መከላከያ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል፣ ይህም የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎችን, አንዳንድ ነቀርሳዎችን እና ከመጠን በላይ ውፍረትን ይጨምራሉ.
● የተጨመሩ ስኳርየሜዲትራኒያን አመጋገብ በፍራፍሬ ውስጥ የሚገኙትን ተፈጥሯዊ ስኳሮች ይጠቅማል ነገር ግን የተጨመሩትን የስኳር መጠጦችን ለምሳሌ በስኳር መጠጦች ፣ ጣፋጮች እና በተዘጋጁ መክሰስ ውስጥ ያሉ ምግቦችን መጠቀምን ይከለክላል። ከመጠን በላይ የተጨመረ ስኳር ማስወገድ ክብደት መጨመርን፣ የኢንሱሊን መቋቋምን፣ የስኳር በሽታን እና የልብ በሽታዎችን ለመከላከል ወሳኝ ነው። በምትኩ ጣፋጭ ጥርስህን በትንሹ 70% ኮኮዋ በያዘ ትኩስ ፍራፍሬ፣ የግሪክ እርጎ ወይም በትንሽ ካሬ ጥቁር ቸኮሌት ማርካት።
● የተጣራ እህልየሜዲትራኒያን አመጋገብ እንደ ሙሉ ስንዴ፣ አጃ እና ገብስ ያሉ በንጥረ-ምግብ-ጥቅጥቅ ያሉ ጥራጥሬዎችን መጠቀምን ያበረታታል። በሌላ በኩል ከተጣራ ዱቄት የተሰራ ነጭ እንጀራ፣ ነጭ ሩዝና ፓስታን ጨምሮ የተጣራ እህል እንዳይበላ ይመክራል። የተጣሩ እህሎች ብሬን እና ጀርሙን ለማስወገድ ሂደት ይከተላሉ, ፋይበርን, ቫይታሚኖችን እና ማዕድኖችን ያስወግዳል. እነዚህ ባዶ ካርቦሃይድሬቶች በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዲጨምር, እብጠት እንዲፈጠር እና ጤናማ ያልሆነ የአመጋገብ ልምዶችን ሊያነቃቃ ይችላል.
● ትራንስ ስብየሜዲትራኒያን አመጋገብ አስፈላጊ ከሆኑት ነገሮች አንዱ እንደ የወይራ ዘይት ፣ ለውዝ እና ዘር ያሉ ጤናማ ቅባቶችን መመገብ ነው። ነገር ግን ትራንስ ስብ የያዙ ምግቦች ሙሉ በሙሉ መወገድ አለባቸው። ትራንስ ፋት በኢንዱስትሪያዊ መንገድ የሚመረቱ ቅባቶች እንደ መጋገሪያ፣ ኩኪስ እና ማርጋሪን ባሉ የተጠበሰ እና የንግድ የተጋገሩ ምርቶች ውስጥ ይገኛሉ። መጥፎ የኮሌስትሮል መጠንን ከፍ ያደርጋሉ እና ጥሩ የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳሉ, ይህም ለልብ ህመም እና ለስትሮክ ተጋላጭነት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ.
● የተሰሩ መክሰስ እና ፈጣን ምግቦች: የተቀነባበሩ መክሰስ እና ፈጣን ምግቦች ብዙ ጊዜ ከመጠን በላይ ጤናማ ያልሆነ ስብ፣ ሶዲየም፣ የተጣራ እህል እና የተጨመረ ስኳር ይይዛሉ። እነዚህ ምግቦች በሜዲትራኒያን አመጋገብ ላይ መወገድ አለባቸው ምክንያቱም በልብ ጤና, ክብደት መጨመር እና በአጠቃላይ ጤና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ. በምትኩ፣ ሰውነትዎን ለመመገብ እና አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ለማቅረብ ትኩስ ፍራፍሬዎችን፣ አትክልቶችን፣ ሙሉ የእህል መክሰስ እና የቤት ውስጥ ምግቦችን ይምረጡ።
ጥ፡ የሜዲትራኒያን አመጋገብ ምንድነው?
መልስ፡ የሜዲትራኒያን አመጋገብ በዋናነት በሜዲትራኒያን ባህር ዙሪያ ባሉ ሀገራት በሚኖሩ ሰዎች ባህላዊ የአመጋገብ ስርዓት ላይ የተመሰረተ የአመጋገብ ዘዴ ነው። እንደ ፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ሙሉ እህል፣ ጥራጥሬዎች፣ ለውዝ፣ ዘር እና የወይራ ዘይት ያሉ ሙሉ፣ በትንሹ የተሰሩ ምግቦችን አጽንዖት ይሰጣል። እንዲሁም የቀይ ስጋ እና ጣፋጮች አጠቃቀምን በሚገድብበት ጊዜ አሳ፣ የዶሮ እርባታ፣ የወተት ተዋጽኦዎች እና ቀይ ወይን መጠነኛ ፍጆታን ያጠቃልላል።
ጥ፡ የሜዲትራኒያን አመጋገብን መከተል ምን ጥቅሞች አሉት?
መ: የሜዲትራኒያን አመጋገብ ከብዙ የጤና ጠቀሜታዎች ጋር የተያያዘ ነው. በልብ በሽታ የመያዝ እድልን እንደሚቀንስ፣ የደም ግፊትን በመቀነስ፣ የኮሌስትሮል መጠንን እንደሚያሻሽል፣ ክብደት መቀነስን እንደሚያበረታታ እና ለአንዳንድ የካንሰር አይነቶች ተጋላጭነትን እንደሚቀንስ ይታወቃል። በተጨማሪም ለስኳር በሽታ ተጋላጭነት መቀነስ፣የአእምሮ ጤና መሻሻል እና ረጅም ዕድሜ የመቆየት እድልን ይጨምራል።
የኃላፊነት ማስተባበያ፡ ይህ ጽሑፍ ለአጠቃላይ መረጃ ብቻ ነው እና እንደ ማንኛውም የህክምና ምክር ተደርጎ ሊወሰድ አይገባም። አንዳንድ የብሎግ ልኡክ ጽሁፎች መረጃ ከበይነመረቡ የመጡ ናቸው እና ፕሮፌሽናል አይደሉም። ይህ ድህረ ገጽ ኃላፊነቱን የሚወስደው ጽሑፎችን የመደርደር፣ የመቅረጽ እና የማርትዕ ብቻ ነው። ተጨማሪ መረጃ የማድረስ አላማ በአመለካከቶቹ ተስማምተዋል ወይም የይዘቱን ትክክለኛነት አረጋግጠዋል ማለት አይደለም። ማንኛውንም ማሟያዎችን ከመጠቀምዎ በፊት ወይም በጤና እንክብካቤ ስርዓትዎ ላይ ለውጦችን ከማድረግዎ በፊት ሁል ጊዜ የጤና እንክብካቤ ባለሙያን ያማክሩ።
የልጥፍ ሰዓት፡- ኦክቶበር 12-2023
